如何開始練習正念? -理工腦把自己的感受找回來

我有講求邏輯、結果導向、跟我說事實少廢話的個性,所以在接觸正念這種感受型、個體差異性極大、每個人都不同體驗的領域時,充滿了挫折感。不但一開始時沒有感覺,頭腦和身體找不到成就感,不知道如何繼續下去,而正念練習的進度,要如何驗證呢?

許多朋友對正念有興趣,想知道如何正念。而這篇文章是分享從一個理工背景出發,腦子中只有數據事實的人,是如何接觸並練習正念的,希望能幫助與我有相似情況的人,也可以輕鬆的享受正念帶來的好處。

關於正念能產生的效益的,例如壓力降低、睡眠品質提升、慢性疼痛減少、幸福感提升等等,相關的科學研究已經很豐富,這邊就不再贅述,有興趣深入研究的朋友可以參考天下雜志的文章:正念的好處學得來的韌性:一顆不受擾的心。對於生活本來就健康快樂的人,我先恭喜你,而正念可以幫助我們更享受當下,更貼近自己,與自己在一起。

你上次與自己全然的在一起,沒有外在影像、沒有外部聲音、沒有睡着,是什麽時候呢?

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插上情緒的接頭,連上宇宙的資料庫 – 情緒覺察

因暗物質和暗能量所蘊藏的無限智慧,以人類現今的文字和語言無法表達其萬一,所以需要透過情緒讓身體連結到暗物質、暗能量,把宇宙的訊息壓縮成身體所能體驗的開心、傷心、喜悅、憂愁、焦慮、驚訝、平靜、超然、合一等等的感受。

「一立方公尺的空間內,有足夠的能量煮沸全世界的海洋」

理查·費曼博士,1965 年諾貝爾物理學獎得主

宇宙的能量和資訊無窮無盡,而現實面的問題是,我們要如何使用宇宙的資料庫呢?

五感只是意識的一小部分

在心理學中,經常用冰山一角來比喻表意識相對於潛意識的比例,表意識也就是在我們清醒時,可以看到、聽到、聞到、想到、感受到的的一切。而意識中還有很大的一部分稱爲潛意識,就像是海面上看不出來,處於深邃海洋中冰山的龐大山體。除此之外,還有更深層的集體潛意識,連接了海洋中全部的冰山,楊定一博士稱呼為意識海,也有人稱呼為阿卡西紀錄、阿卡夏紀錄(Akashic records, Akasha)

物質和能量只佔宇宙的 4%

很巧合的,在宇宙學的最新發現, 2019 年的諾貝爾物理學獎得主詹姆士·皮伯斯(James Peebles),證實可見的物質和能量,只佔了宇宙的 4%,而科學儀器無法探測的部分佔了 96%,統稱為暗物質和暗能量。這些大多數人看不見、摸不着、又存在的事物,不單單只在遙遠的外太空存在,也在地球上、在台灣、在我們周遭環境、和在我們身體裏外存在,簡單的說就是無所不在,前台灣大學校長李嗣涔教授在數十年前就研究這未知的領域,並稱之為虛數空間,又稱靈界,有興趣的朋友可以參考下方的影片。

整合心理學、宇宙科學、意識科學和自己的親身體驗,我個人的假設是,表意識顯化出來的是物質,潛意識顯化出來的是暗物質和暗能量,而不論是物質、暗物質、和暗能量,都是意識所投射出來的現象。

情緒是宇宙智慧的超連結

因爲暗物質和暗能量所蘊藏的無限智慧,以人類現今的文字和語言無法表達其萬一,所以需要透過情緒讓身體連結到暗物質、暗能量,把宇宙的訊息壓縮成身體所能體驗的開心、傷心、喜悅、憂愁、焦慮、驚訝、平靜、超然、合一等等的感受。

熟悉情緒的具體做法,也是我自己練習的方法,有台灣正念工坊創辦人陳德中老師提倡的 正念減壓課程 MBSR親子教育作家李崇建老師所提出的 6A 情緒自我覺察練習,也就是覺知情緒 Aware、接受情緒 Accept、允許情緒 Allow、陪伴情緒 Accompany、轉化情緒 Action、欣賞自己 Appreciate 這六個步奏,有興趣的朋友可以參考我參加薩提爾工作坊探索正念的旅程。

超能力是連結之後的自然現象

經過簡單的持續日常練習,慢慢地我們就能夠越來越能理解宇宙的訊息,也稱作第六感或特異功能,也就是擁有超越眼睛視覺、耳朵聽覺、鼻子嗅覺、舌頭味覺、皮膚觸覺,體會到眼耳鼻舌身五感以外的感受,甚至是突發其來的靈感源源不絕,當以上發生的時候,恭喜已接上宇宙的資料庫。

能夠穩定發揮能力的人,一般稱爲靈媒或功能人士,李嗣涔教授研究之後歸納出三種型式的特異功能人士,而這其實是人人都可以經由練習獲得的能力,而且有趣的是每個人都有獨特的功能。李嗣涔教授與我和夥伴們所共同創辦的氣機科技在研究的撓場應用,目的也是在個人向内探尋的練習中,輔助提升連結的狀態。

在使用宇宙資料庫的過程中,我很喜歡 陳俊樺 Josh 分享的指引:『凡是真實的,不受任何威脅; 凡是不真實的,根本不存在。』

從理工腦看宗教這件事情

對這些聖人來說,戒律也許是保持狀態的方法,就像是 168 或是生酮飲食;儀式就是他們生活的日常,規範就是他們的生活公約,就像社區管理章程;並藉由分享,讓更多人理解到這個與生俱來,從出生就自帶從來沒有離開過的靈性,這也是這些聖人,都榮耀和功德歸功於那個遠大於人身的存在,人類用語言給了名詞來稱呼祂,像是主、阿拉、上帝、佛、神等等。

因相信有一種高於小我的,神聖的,超越的存在,而我們用宗教代表了這個存在,也產生了各種戒律、規範和儀式來實踐祂。

我從小是跟著拿香拜拜,在高中時也上過教會,無論是在哪一個場域,特定的儀式這件事情總是讓我不解,某些戒律更是摸不著頭腦,神更是非常遙遠的存在,也就是孔子所說的敬鬼神而遠之。

我一直不懂這些戒律要遵循的原因,僅僅是因為神說的,或是這就是以前到現在一直做的傳統不可違背,詢問也得不到滿意的解答,就像是在開一場又一場枯燥乏味,又要求全員到場的公司會議。

直到去年開始關注自己的感受之後,在各種不同的場域中,像是正念、薩提爾和 NLP 等等課程,體驗了一些超然大我的感覺,這邊的大我不限於團體的大我,在鈦坦的時間我一直有感受到團隊大我,集體一起向前的哪一種感覺。

超然的大我感受,涵蓋了團體、人類、植物、動物,礦石,海洋與大地,整個地球是一體的,一即是萬,萬即是一,合一諧振的那一種感動。

在這種狀態時的心態是開放、尊重與好奇的,情緒是平安喜悅、平靜寧靜、同時又充滿生命力的。

所有我漸漸體驗到了一些皮毛,並大發奇想也許古時的聖人們,分享了他們體驗到的這些感受,以及如何保持這個狀態,逐漸地隨著時間和傳遞的演變,成為了現今的儀式、規範和戒律。

對這些聖人來說,戒律也許是保持狀態的方法,就像是 168 或是生酮飲食;儀式就是他們生活的日常,規範就是他們的生活公約,就像社區管理章程;並藉由分享,讓更多人理解到這個與生俱來,從出生就自帶從來沒有離開過的靈性,這也是這些聖人,都榮耀和功德歸功於那個遠大於人身的存在,人類用語言給了名詞來稱呼祂,像是主、阿拉、上帝、佛、神等等。

也因此,我們總是會看見各種宗教中的共通性與對人與世界的愛。靠著大法師、大主教、大老師們一代一代的傳承下來,藉由這份分享,讓人人都可以體驗到那心那全然的愛與和諧。

而傳遞訊息的是人,解讀的也是人,如何理解對方,這就依靠雙方對彼此思維的探索、互相欣賞與肯定,最大化彼此所認識的世界,擴展彼此的視野。

敏捷 Agile,我認為就是把上面這個願景帶入工作環境的一種嘗試。許多我們覺得無聊、折磨、浪費時間的工作,就如同徒具其型的儀式,是可以靠自組織透明化、顧客導向、持續學習、引導教練等等方法,慢慢一點一滴地讓工作的時光愉快、氣氛是帶有張力又和諧,一起往同一個目標行進,誠實地面對現狀和挑戰,陪伴欣賞並為互相打氣。

因為疫情原因,過去數年在線下舉辦的盛事台灣敏捷高峰會 ,主辦單位 iThome AgileCommunity.tw 台灣敏捷協會 ACT 改為線上,並佛心地免費收看。

9/6 到 9/17,每天都有下午的場次,由親身實踐敏捷的講者與大家分享。歡迎對讓工作更開心、合作更順暢、數位轉型必備的敏捷心態有興趣的朋友一起來,或是推薦給資訊業或軟體業的朋友們,一起探索這個可能性。

真的那麽正嗎?- 正念、正向思考、正向語言的關係

儘管正向思考與正向語言説起來簡單,但做起來不容易,這還是回到因爲大腦思考的速度太快了,往往是事後,我們才覺察到説出、甚至做出會讓自己後悔的事情。

這時候,正念就是一個很好的幫手,幫助我們把思緒慢下來,讓正向思考和正向語言有上車的機會,再一起決定我們想要前往的方向是哪裏。

說到正念,經常有朋友會說:『啊,我知道正念,就是要往好的地方想。』

其實這不是正念,往好的地方想比較像是正向思考(或是正面思考),但這也不全然對,正面思考并不是要我們都往好的想,更非不容許有負面情緒的出現。

就我的觀點,正念就像是幫我們的頭腦踩一個刹車,慢下來看一下、聽一下、感受一下正在發生的事情。在平常的狀態,人一般都會跟著之前的慣性走,然後就會有『我說了幾百次都沒有用。』、『他每次都會在這裏出錯。』、『夫妻每次都因爲同一件事情吵架。』等等重複的抱怨。

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從正念到撓場的怪力亂神之旅

話說我從小一直都是很理性鐵齒的人,相信自己所看到符合邏輯的事情。小時候爸媽說我八字不能吃牛肉,但還是有機會就會偷吃。學生時代無聊時看看星座,排排八字,但也沒有很信,就當個說嘴的談資,我更相信的是人定勝天。所以去年的身心靈之旅,從正念、身心學、氣功、水晶到撓場的體驗,讓我眼界大開。

在開始工作後,有幾年的時間擔任專案經理兼客服,電話隨時待命 on call。有過待命經驗的朋友就會了解我的感受,在家裡沒事做的時候,電話通常也會很安靜;但如果出門吃飯看電影,特別是最不想要被找到的時候,電話就會奪命連環扣不停。

在那段時間我發現了一個神奇的模式,當有系統嚴重事故的時候,通常都是我剛巧吃了牛肉,後來嘗試不吃牛肉,說也奇怪,真的嚴重事故就越來越少發生。這段經驗加上放綠色乖乖電腦就會乖乖的,還有一次出事結果檢查乖乖過期了的經驗,儘管我依然鐵齒,出問題還是追根究底,但對未知的事物就多了幾分敬畏,畢竟事情順利比較重要,不過就是不吃牛肉和買幾包綠色乖乖而已嘛,不需要跟自己的生活過不去。

在 2020 COVID-19 疫情嚴峻的時候,剛剛好工作告了一個段落(這段工作也是個有趣的旅程,是關於如何讓企業和團隊工作起來更開心、更高效、更有趣的管理方法,收錄在敏捷管理生存指南一書中),跟幾個朋友上了台灣正念工坊的正念減壓課程(MBSR),在練習正念的過程,仔細傾聽自己身體的聲音,發現原來讓自己靜下來,心安定下來,竟然可以感受到心臟的跳動,腸胃的蠕動,甚至血管隨著脈搏在手腳動脈跳動的感覺。

與台灣正念工坊創辦人陳德中老師一同錄影
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『正!我好正!』正念、我訊息、好奇提問、正向語言 – 2020心得

『正!我好正!』,也就是『正(正念)、我(我訊息)、好(好奇提問)、正(正向語言)』這四個簡單的方法,對我自己的幫助很大,也讓我過的更開心,並期待自己的分享能夠幫助更多人體會到工作與生活合一的快樂,享受理性與感性兼具、以全人的姿態活著的感動。

趁這個年度省思的機會,整理從之前各個課程中學習到的不同元素,分享我自己在日常生活中讓自己過的更開心的簡單練習方法,口訣是『正!我好正!』,分別是『正(正念)、我(我訊息)、好(好奇提問)、正(正向語言)』:

覺察的基本功 – 正念

台灣正念工坊創辦人陳德中老師說過,正念的練習訣竅是:『寧可短,不要斷』,重點在於每天的持續,即使是等車或是開會前等待的短短幾分鐘,都是很有幫助的,每天只要做個 3-5 分鐘,經年纍月下來,就可以更好的面對壓力,更開心。一開始可以聼聲音引導,最後可以自己隨時就閉眼正念,我自己常聽的引導有:

  1. 正念呼吸10分鐘 https://www.youtube.com/watch?v=IQgJ4toO9Cw
  2. 身體掃描 45 分鐘 https://www.youtube.com/watch?v=r_SmSBMu_XM
  3. 靜坐引導 60 分鐘 https://www.youtube.com/watch?v=KlNd1lWGlZo

從自己出發 – 我訊息

在 ICA 文化事業學會參與引導深度匯談課程的時候,學習到從自身出發的表達方法,也就是『我訊息』我訊息就是指每句話的開頭都是用『我』開始,在表達自己的觀察和意圖時特別有效果,如果句子中能避免『你』,就能夠有效避免對方感受到指責。

比如看到小孩子打翻水,通常第一句話會是:『你又打翻水了。』。如果能夠深呼吸一口氣,然後說:『我看到杯子倒了,水流出來了。』接下來的應對就會更圓滿,跟小孩子溝通也可以更順暢。

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回首來時路 – 管理、領導、引導、教練、正念、NLP 學習心得

NLP 中説到,我們每個人腦中都有一張『地圖』,而且每個人的都不一樣,地圖包含了我們的假設、知識和感受。

依照地圖,我們會產生想要和欲望,也就是『意圖』。意圖讓我們選擇了想做的『行爲』,在這同時我們也持續和其他人『溝通與交流』。

行爲與交流造成了不同『事物』的發生,事物包含了流程、工具、文化、組織、產品等等,這些事物也造成了某些『結果』,不管是人或團隊的改變,或是產品大賺錢,或是組織文化的轉換。

經由『觀察』結果,然後改寫腦海中的地圖,周而復始,就是一個『學習與改變』的過程。

在過去的學習歷程中,2011 我是先從『管理』開始,管理著重的是行爲與事物的關系,如何設計架構,如何安排工作,這都是讓企業組織有效運作的重要元素。而在實踐管理的過程中,我發現對於知識工作者來說,因爲工作大部分是在腦海中形成,要靠『領導』來校準整個組織的意圖和行爲,而領導,靠的是願景、溝通和同理心。總結來說,就是『管理事、領導人』。

在 2014 開始接觸『敏捷式管理』後,體悟團隊要能有效協作,需要擴大彼此的溝通頻寛。經由 『引導』,就能讓每個人的想法互相交流,摩擦出火花,並收斂形成共同的目標,眾志成城。

今年接觸了『NLP』、『正念』和『教練』,又讓自己對觀察力的提升更進一步。NLP 提供了加强感官學習,還有改寫腦海中地圖的方法。正念幫助我更專注,更能察覺内心的漣漪。而教練,探索的是如何善用腦中的地圖和資源,幫助釐清需求和渴望,讓意圖更清晰,知道自己的方向想要往那邊走。

不論是管理、領導、引導、教練、正念或 NLP,都是非常實務與務實,因爲都很關注於最終的結果是什麽。就是經由觀察結果,我們才能持續改善,找出更有效的方法。而結果,也是由以上種種技能和心法,彼此調合、共振和激盪所產生的。

回首來時路,真的很感激一路上的老師和學習伙伴,讓我有幸能接觸到那麼多有趣的事物和新奇的體驗。

欸對準一點 – 談校準的重要性(不服從的領導學心得)

關於校準這個概念我是從 The Art of Action (不服從的領導學)一書中學來的,我認為這是影響我蠻大的一個管理概念,之中的許多想法也暗合敏捷精神,如響應變化 重於 遵循計畫 (Responding to change over following a plan)。

不管在工作中還是敏捷開發,都有強調做價值的事,『有效』重要過『效率』(Effectiveness over Efficiency)。剛剛好在臉書上看到什麼是『有價值的工作』的討論,我覺得價值本來就是主觀的東西,沒有對錯,所以校準(Alignment)會比價值本身是什麼更重要。組織的方向是節約成本、研發為主、創意開放、流程至上,具體的做法都會不一樣。如果每個部門往公司的方向對準,每個團隊往部門方面對準,每個成員往團隊方向對準,那整體就超強啦。

關於校準這個概念我是多年前從 The Art of Action (不服從的領導學)一書中學來的,我認為這是影響我蠻大的一個管理概念,書中的許多想法也暗合敏捷精神,如響應變化 重於 遵循計畫 (Responding to change over following a plan)。(順帶一提,我覺得很多中文書名都跟內容不符,也許可以增加看書皮購買的興趣,但買了發現跟想像不同不是讓讀者感受更糟嗎?還是其實因為買書有看內容的是少數?越想越可怕 XD)

阻力無所不在

在組織中其實很多政策都是為了校準,確保下級單位有把上級的目標放在心裡,比如說 KPI 就是用胡蘿蔔與棒子的思維來校準。但為什麼我們花了很多心力在校準,但結果往往跟我們想的不一樣呢? 閱讀全文〈欸對準一點 – 談校準的重要性(不服從的領導學心得)〉

薩提爾探索自我工具 – 互動要素(Ingredients of an Interaction)

冰山模型比較偏向幫助對方從行為開始探索他的內心,而互動要素偏向反思自己再表達前的心路歷程。互動要素有點類似推論階梯(Ladder of Inference),但互動要素更深層的挖起這些反應機制形成的原因。

對於薩提爾模式,比較常聽說的是冰山模型(Iceberg Model)。而今年在新加坡上到 Jean McLendon 和 Hugh Gratz 所引導的薩提爾成長工作坊,反而對於冰山模型只是帶過,花比較多的時間在運用互動要素(Ingredients of an Interaction)。

我自己的看法是,冰山模型比較偏向幫助對方從行為開始探索他的內心,而互動要素偏向反思自己再表達前的心路歷程。互動要素有點類似推論階梯(Ladder of Inference),但互動要素更深層的挖起這些反應機制形成的原因。

先簡單介紹一下互動要素,在互動要素中一共有七個步奏

  1. 感知資料(Sensory Data)
    1. 聽到/看到/聞到/觸覺
  2. 意義(Meanings)
    1. 對你來說這些代表什麼意義
  3. 感受(Feelings)
    1. 你的感受是什麼
  4. 感受的感受(Feelings about Feelings)
    1. 對於這些感受你有什麼感受
  5. 防衛機制(Defenses)
    1. 之前如何處理這樣的情況
  6. 表達習慣(Rules about Commenting)
    1. 之前都是怎麼表達
  7. 反應(Response)
    1. 你現在打算怎麼反應

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薩提爾成長工作坊參與心得(Satir Growth Workshop)

薩提爾理論的核心在於把日常生活中複雜的互動,簡化成三個面向:自我、他人、和情境(Self, Others, and Context)。然後依照對這三個面向的考量多寡,分成了五種應對的姿態。分別是討好、指責、超理智、打岔和一致。

「問題本身不是問題;如何應對才是問題。」
維琴尼亞‧薩提爾

“Problem is not the problem; coping is the problem.”
Virginia Satir

第一次接觸到薩提爾的概念是 2014 年開始導入敏捷,Odd-e 的 Stanly 推薦了溫伯格的軟體管理學這一套書籍中,第三冊提到的關照全局的管理作為(Congruent Action)。原本我想的是軟體管理跟心理學有什麼關係,後來慢慢接觸多了,也去參加溫伯格的問題解決領導者工作坊(Problem Solving Leadership),才了解到溫伯格認為軟體開發就是靠團隊的溝通和互動,所以沒有關注人的組織,是做不出有品質的軟體的。

近年來台灣敏捷社群的學習主軸也從方法論(Scrum、Kanban)引導技巧、走向心靈路線 XD(當然還有硬工夫 DevOps)。去年參加陳茂雄老師的薩提爾冰山模式課程後,對薩提爾的理論有更一步的認識,但一直沒有真實面對自己的足夠勇氣去上薩提爾的工作坊。

直到今年 Odd-e 邀請 Jean McLendonHugh Gratz 在新加坡引導薩提爾成長工作坊,因為機會難得不用飛美國,我就豁出去參加了。他們兩位在薩提爾的身旁學習了二十多年,直到薩提爾於 1988 年去世。也因為這次在新加坡難得的經驗,讓我有機會把過去三年從不同的書上、工作坊裏學到的各種薩提爾理論與技巧,統整在一起而有了整體性的了解。 閱讀全文〈薩提爾成長工作坊參與心得(Satir Growth Workshop)〉

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