如何開始練習正念? -理工腦把自己的感受找回來

我有講求邏輯、結果導向、跟我說事實少廢話的個性,所以在接觸正念這種感受型、個體差異性極大、每個人都不同體驗的領域時,充滿了挫折感。不但一開始時沒有感覺,頭腦和身體找不到成就感,不知道如何繼續下去,而正念練習的進度,要如何驗證呢?

許多朋友對正念有興趣,想知道如何正念。而這篇文章是分享從一個理工背景出發,腦子中只有數據事實的人,是如何接觸並練習正念的,希望能幫助與我有相似情況的人,也可以輕鬆的享受正念帶來的好處。

關於正念能產生的效益的,例如壓力降低、睡眠品質提升、慢性疼痛減少、幸福感提升等等,相關的科學研究已經很豐富,這邊就不再贅述,有興趣深入研究的朋友可以參考天下雜志的文章:正念的好處學得來的韌性:一顆不受擾的心。對於生活本來就健康快樂的人,我先恭喜你,而正念可以幫助我們更享受當下,更貼近自己,與自己在一起。

你上次與自己全然的在一起,沒有外在影像、沒有外部聲音、沒有睡着,是什麽時候呢?

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真的那麽正嗎?- 正念、正向思考、正向語言的關係

儘管正向思考與正向語言説起來簡單,但做起來不容易,這還是回到因爲大腦思考的速度太快了,往往是事後,我們才覺察到説出、甚至做出會讓自己後悔的事情。

這時候,正念就是一個很好的幫手,幫助我們把思緒慢下來,讓正向思考和正向語言有上車的機會,再一起決定我們想要前往的方向是哪裏。

說到正念,經常有朋友會說:『啊,我知道正念,就是要往好的地方想。』

其實這不是正念,往好的地方想比較像是正向思考(或是正面思考),但這也不全然對,正面思考并不是要我們都往好的想,更非不容許有負面情緒的出現。

就我的觀點,正念就像是幫我們的頭腦踩一個刹車,慢下來看一下、聽一下、感受一下正在發生的事情。在平常的狀態,人一般都會跟著之前的慣性走,然後就會有『我說了幾百次都沒有用。』、『他每次都會在這裏出錯。』、『夫妻每次都因爲同一件事情吵架。』等等重複的抱怨。

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從正念到撓場的怪力亂神之旅

話說我從小一直都是很理性鐵齒的人,相信自己所看到符合邏輯的事情。小時候爸媽說我八字不能吃牛肉,但還是有機會就會偷吃。學生時代無聊時看看星座,排排八字,但也沒有很信,就當個說嘴的談資,我更相信的是人定勝天。所以去年的身心靈之旅,從正念、身心學、氣功、水晶到撓場的體驗,讓我眼界大開。

在開始工作後,有幾年的時間擔任專案經理兼客服,電話隨時待命 on call。有過待命經驗的朋友就會了解我的感受,在家裡沒事做的時候,電話通常也會很安靜;但如果出門吃飯看電影,特別是最不想要被找到的時候,電話就會奪命連環扣不停。

在那段時間我發現了一個神奇的模式,當有系統嚴重事故的時候,通常都是我剛巧吃了牛肉,後來嘗試不吃牛肉,說也奇怪,真的嚴重事故就越來越少發生。這段經驗加上放綠色乖乖電腦就會乖乖的,還有一次出事結果檢查乖乖過期了的經驗,儘管我依然鐵齒,出問題還是追根究底,但對未知的事物就多了幾分敬畏,畢竟事情順利比較重要,不過就是不吃牛肉和買幾包綠色乖乖而已嘛,不需要跟自己的生活過不去。

在 2020 COVID-19 疫情嚴峻的時候,剛剛好工作告了一個段落,跟幾個朋友上了台灣正念工坊的正念減壓課程(MBSR),在練習正念的過程,仔細傾聽自己身體的聲音,發現原來讓自己靜下來,心安定下來,竟然可以感受到心臟的跳動,腸胃的蠕動,甚至血管隨著脈搏在手腳動脈跳動的感覺。

與台灣正念工坊創辦人陳德中老師一同錄影
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『正!我好正!』正念、我訊息、好奇提問、正向語言 – 2020心得

『正!我好正!』,也就是『正(正念)、我(我訊息)、好(好奇提問)、正(正向語言)』這四個簡單的方法,對我自己的幫助很大,也讓我過的更開心,並期待自己的分享能夠幫助更多人體會到工作與生活合一的快樂,享受理性與感性兼具、以全人的姿態活著的感動。

趁這個年度省思的機會,整理從之前各個課程中學習到的不同元素,分享我自己在日常生活中讓自己過的更開心的簡單練習方法,口訣是『正!我好正!』,分別是『正(正念)、我(我訊息)、好(好奇提問)、正(正向語言)』:

覺察的基本功 – 正念

台灣正念工坊創辦人陳德中老師說過,正念的練習訣竅是:『寧可短,不要斷』,重點在於每天的持續,即使是等車或是開會前等待的短短幾分鐘,都是很有幫助的,每天只要做個 3-5 分鐘,經年纍月下來,就可以更好的面對壓力,更開心。一開始可以聼聲音引導,最後可以自己隨時就閉眼正念,我自己常聽的引導有:

  1. 正念呼吸10分鐘 https://www.youtube.com/watch?v=IQgJ4toO9Cw
  2. 身體掃描 45 分鐘 https://www.youtube.com/watch?v=r_SmSBMu_XM
  3. 靜坐引導 60 分鐘 https://www.youtube.com/watch?v=KlNd1lWGlZo

從自己出發 – 我訊息

在 ICA 文化事業學會參與引導深度匯談課程的時候,學習到從自身出發的表達方法,也就是『我訊息』我訊息就是指每句話的開頭都是用『我』開始,在表達自己的觀察和意圖時特別有效果,如果句子中能避免『你』,就能夠有效避免對方感受到指責。

比如看到小孩子打翻水,通常第一句話會是:『你又打翻水了。』。如果能夠深呼吸一口氣,然後說:『我看到杯子倒了,水流出來了。』接下來的應對就會更圓滿,跟小孩子溝通也可以更順暢。

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回首來時路 – 管理、領導、引導、教練、正念、NLP 學習心得

NLP 中説到,我們每個人腦中都有一張『地圖』,而且每個人的都不一樣,地圖包含了我們的假設、知識和感受。

依照地圖,我們會產生想要和欲望,也就是『意圖』。意圖讓我們選擇了想做的『行爲』,在這同時我們也持續和其他人『溝通與交流』。

行爲與交流造成了不同『事物』的發生,事物包含了流程、工具、文化、組織、產品等等,這些事物也造成了某些『結果』,不管是人或團隊的改變,或是產品大賺錢,或是組織文化的轉換。

經由『觀察』結果,然後改寫腦海中的地圖,周而復始,就是一個『學習與改變』的過程。

在過去的學習歷程中,2011 我是先從『管理』開始,管理著重的是行爲與事物的關系,如何設計架構,如何安排工作,這都是讓企業組織有效運作的重要元素。而在實踐管理的過程中,我發現對於知識工作者來說,因爲工作大部分是在腦海中形成,要靠『領導』來校準整個組織的意圖和行爲,而領導,靠的是願景、溝通和同理心。總結來說,就是『管理事、領導人』。

在 2014 開始接觸『敏捷式管理』後,體悟團隊要能有效協作,需要擴大彼此的溝通頻寛。經由 『引導』,就能讓每個人的想法互相交流,摩擦出火花,並收斂形成共同的目標,眾志成城。

今年接觸了『NLP』、『正念』和『教練』,又讓自己對觀察力的提升更進一步。NLP 提供了加强感官學習,還有改寫腦海中地圖的方法。正念幫助我更專注,更能察覺内心的漣漪。而教練,探索的是如何善用腦中的地圖和資源,幫助釐清需求和渴望,讓意圖更清晰,知道自己的方向想要往那邊走。

不論是管理、領導、引導、教練、正念或 NLP,都是非常實務與務實,因爲都很關注於最終的結果是什麽。就是經由觀察結果,我們才能持續改善,找出更有效的方法。而結果,也是由以上種種技能和心法,彼此調合、共振和激盪所產生的。

回首來時路,真的很感激一路上的老師和學習伙伴,讓我有幸能接觸到那麼多有趣的事物和新奇的體驗。

欸對準一點 – 談校準的重要性(不服從的領導學心得)

關於校準這個概念我是從 The Art of Action (不服從的領導學)一書中學來的,我認為這是影響我蠻大的一個管理概念,之中的許多想法也暗合敏捷精神,如響應變化 重於 遵循計畫 (Responding to change over following a plan)。

不管在工作中還是敏捷開發,都有強調做價值的事,『有效』重要過『效率』(Effectiveness over Efficiency)。剛剛好在臉書上看到什麼是『有價值的工作』的討論,我覺得價值本來就是主觀的東西,沒有對錯,所以校準(Alignment)會比價值本身是什麼更重要。組織的方向是節約成本、研發為主、創意開放、流程至上,具體的做法都會不一樣。如果每個部門往公司的方向對準,每個團隊往部門方面對準,每個成員往團隊方向對準,那整體就超強啦。

關於校準這個概念我是多年前從 The Art of Action (不服從的領導學)一書中學來的,我認為這是影響我蠻大的一個管理概念,書中的許多想法也暗合敏捷精神,如響應變化 重於 遵循計畫 (Responding to change over following a plan)。(順帶一提,我覺得很多中文書名都跟內容不符,也許可以增加看書皮購買的興趣,但買了發現跟想像不同不是讓讀者感受更糟嗎?還是其實因為買書有看內容的是少數?越想越可怕 XD)

阻力無所不在

在組織中其實很多政策都是為了校準,確保下級單位有把上級的目標放在心裡,比如說 KPI 就是用胡蘿蔔與棒子的思維來校準。但為什麼我們花了很多心力在校準,但結果往往跟我們想的不一樣呢? 閱讀全文〈欸對準一點 – 談校準的重要性(不服從的領導學心得)〉

薩提爾探索自我工具 – 互動要素(Ingredients of an Interaction)

冰山模型比較偏向幫助對方從行為開始探索他的內心,而互動要素偏向反思自己再表達前的心路歷程。互動要素有點類似推論階梯(Ladder of Inference),但互動要素更深層的挖起這些反應機制形成的原因。

對於薩提爾模式,比較常聽說的是冰山模型(Iceberg Model)。而今年在新加坡上到 Jean McLendon 和 Hugh Gratz 所引導的薩提爾成長工作坊,反而對於冰山模型只是帶過,花比較多的時間在運用互動要素(Ingredients of an Interaction)。

我自己的看法是,冰山模型比較偏向幫助對方從行為開始探索他的內心,而互動要素偏向反思自己再表達前的心路歷程。互動要素有點類似推論階梯(Ladder of Inference),但互動要素更深層的挖起這些反應機制形成的原因。

先簡單介紹一下互動要素,在互動要素中一共有七個步奏

  1. 感知資料(Sensory Data)
    1. 聽到/看到/聞到/觸覺
  2. 意義(Meanings)
    1. 對你來說這些代表什麼意義
  3. 感受(Feelings)
    1. 你的感受是什麼
  4. 感受的感受(Feelings about Feelings)
    1. 對於這些感受你有什麼感受
  5. 防衛機制(Defenses)
    1. 之前如何處理這樣的情況
  6. 表達習慣(Rules about Commenting)
    1. 之前都是怎麼表達
  7. 反應(Response)
    1. 你現在打算怎麼反應

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薩提爾成長工作坊參與心得(Satir Growth Workshop)

薩提爾理論的核心在於把日常生活中複雜的互動,簡化成三個面向:自我、他人、和情境(Self, Others, and Context)。然後依照對這三個面向的考量多寡,分成了五種應對的姿態。分別是討好、指責、超理智、打岔和一致。

「問題本身不是問題;如何應對才是問題。」
維琴尼亞‧薩提爾

“Problem is not the problem; coping is the problem.”
Virginia Satir

第一次接觸到薩提爾的概念是 2014 年開始導入敏捷,Odd-e 的 Stanly 推薦了溫伯格的軟體管理學這一套書籍中,第三冊提到的關照全局的管理作為(Congruent Action)。原本我想的是軟體管理跟心理學有什麼關係,後來慢慢接觸多了,也去參加溫伯格的問題解決領導者工作坊(Problem Solving Leadership),才了解到溫伯格認為軟體開發就是靠團隊的溝通和互動,所以沒有關注人的組織,是做不出有品質的軟體的。

近年來台灣敏捷社群的學習主軸也從方法論(Scrum、Kanban)引導技巧、走向心靈路線 XD(當然還有硬工夫 DevOps)。去年參加陳茂雄老師的薩提爾冰山模式課程後,對薩提爾的理論有更一步的認識,但一直沒有真實面對自己的足夠勇氣去上薩提爾的工作坊。

直到今年 Odd-e 邀請 Jean McLendonHugh Gratz 在新加坡引導薩提爾成長工作坊,因為機會難得不用飛美國,我就豁出去參加了。他們兩位在薩提爾的身旁學習了二十多年,直到薩提爾於 1988 年去世。也因為這次在新加坡難得的經驗,讓我有機會把過去三年從不同的書上、工作坊裏學到的各種薩提爾理論與技巧,統整在一起而有了整體性的了解。 閱讀全文〈薩提爾成長工作坊參與心得(Satir Growth Workshop)〉

小心定律就在你身邊 – 五個系統設計常用的定律

讀到每个程序员都该知道的五大定理5 laws every developer should know),感覺這些可以應用在系統設計上的定律,應用在社會和人生上也没有違和感。

文中提到的五個定律分别是

  1. 墨菲定律 Murphy’s law
  2. 高德納定律 Knuth’s law
  3. 諾斯定律 North’s law
  4. 康威定律 Conway’s law
  5. 帕金森瑣事定律 Parkinson’s law of triviality

1. 【墨菲定律 Murphy’s law】

“只要有可能出錯,就一定會出錯。”
“Anything that can go wrong will go wrong.”

如果殺人祭天有用,就殺吧。但如果換另一個人還是有可能出錯,這時獵女巫是没有用的,系統性問題要用備源、防呆、容錯、再確認等等機制處理。

舉例:從 815 大停電談「系統的崩壞」 閱讀全文〈小心定律就在你身邊 – 五個系統設計常用的定律〉

看歷史學敏捷 – 從人性出發

【一千年前的敏捷宣言】

很久很久以前,唐太宗李世民放了三百多個死刑犯回家,說明年秋天時回來報到再殺他們頭。到第二年時,没想到神奇的事情發生了,死刑犯竟然一個没少的回來送死。

在那個時代,没有半個人在路上病死、老死、或被野獸吃掉,真的是老天保佑。唐太宗龍心大悦,認為在自己用心良苦的教化下,連死刑犯都變好人講信用,就把三百多個犯人都大赦放生,傳為千古佳話。

直到宋朝反骨的歐陽修把這事件批評說這是從上到下串通演出的撒狗血劇情(上下交相賊),從一開始就劇透了。皇帝要聖名,放走了就算不回來也没損失。萬一真的有人跑了,長眼的官員也知道要抓幾個替死鬼充數。囚犯也不是白痴,知道皇帝要耍仁慈,回來的一定不會死,打個折大不了去邊彊種菜。

歐陽修在《縱囚論》說:『不可爲常者,其聖人之法乎?是以堯、舜、三王之治,必本於人情,不立異以爲高,不逆情以幹譽。』

超譯:『有智慧的人不會笨到去設計不能普遍適用的規定。規定要從人性出發,不是跟大家不一樣就是厲害,也不要挑戰人性來刷版面。』

簡單的說,就是敏捷宣言第一條所說的:

【個人與互動 重於 流程與工具】

只要是有權限可以制定規定的主管,都應該好好思索這句話。

 

圖片來源:https://memesuper.com/categories/view/37ee3d0030e724c6a90cd001224b8d7fa07d1569/human-nature-meme.html