如何開始練習正念? -理工腦把自己的感受找回來

許多朋友對正念有興趣，想知道如何正念。而這篇文章是分享從一個理工背景出發，腦子中只有數據事實的人，是如何接觸並練習正念的，希望能幫助與我有相似情況的人，也可以輕鬆的享受正念帶來的好處。

關於正念能產生的效益的，例如壓力降低、睡眠品質提升、慢性疼痛減少、幸福感提升等等，相關的科學研究已經很豐富，這邊就不再贅述，有興趣深入研究的朋友可以參考天下雜志的文章：正念的好處學得來的韌性：一顆不受擾的心。對於生活本來就健康快樂的人，我先恭喜你，而正念可以幫助我們更享受當下，更貼近自己，與自己在一起。

你上次與自己全然的在一起，沒有外在影像、沒有外部聲音、沒有睡着，是什麽時候呢？

我有講求邏輯、結果導向、跟我說事實少廢話的個性，所以在接觸正念這種感受型、個體差異性極大、每個人都不同體驗的領域時，充滿了挫折感。不但一開始時沒有感覺，頭腦和身體找不到成就感，不知道如何繼續下去，因爲這跟我過去的學習經驗完全不同，我過去的經歷都是可以看到成果的，不論是考試、財富的纍積、或是公司的業績，都是可以用公認的數字來驗證，而正念練習的進度，要如何驗證呢？

這是我依個人經驗，所總結出來的三個關鍵點：

1. 放下學習，開始練習。
2. 放下判斷，開啓感受。
3. 放下期待，開放當下。

1. 放下學習，開始練習

我之前在企業管理、或是軟體領域的學習經驗，是閲讀大量的書籍和資料，歸納整理出自己的學習點，然後再去實踐在生活中。

所以我在練習正念前，也是閲讀了大量書籍，而我在練習過程中發現，這些資料起到的作用大都是建立正念有效果的信心。如果你相信正念的效果，或是有過正念時與平常不同的體驗，我建議可以直接放下往外求的學習，不論是閲讀、看影片、聽有聲書，通通先放下來，直接進入練習，用身體來體會。

在練習過程中再回頭吸收資料學習，會更有感受、更有幫助、更有效的運用時間。練習方法如同台灣正念工坊執行長陳德中老師所說的：『可以短，不要斷。』。每天練習十分鐘，抽不出十分鐘的話，五分鐘也好，一分鐘也很棒，重點在於持續不斷。捷運上、開會前、吃飯時，只要是可以安全自在的環境，都適合做練習。

我推薦的簡單練習是，10 分鐘正念呼吸、45 分鐘身體掃描、和正念飲食，都是很輕鬆簡單，一個人就可以做的練習。

看到這邊，先來個正念呼吸 10 分鐘，休息放鬆一下，再繼續往下看吧。

2. 放下判斷，開啓感受

開始練習正念的時候，會有很多的思緒跑出來，這都是正常的現象，想東想西是頭腦的工作和本能，而正念呼吸就是把專注力不費力地、慢慢地、輕鬆地，觀察到想法的出現，看著想法離去，持續把專注力放回到呼吸上。

呼吸時感受吸氣時，空氣進入鼻腔、經過氣管、到達肺部的感受，也許空氣的溫度是熱、是溫、是冷，空氣的濕度是濕潤、是乾燥，呼吸的速度是快速、是平穩、是緩慢，這些都可放下，這些都是大腦的判斷，就如同美醜好壞優劣等等比較一樣，都是理性思維的產物，這些在正念練習中都可以放下。

就像我們走入會議室時，會有一種對於現場開會氛圍的感覺，知道會議氣氛不對，或是回到家裏知道父母吵架了，這是人類天生俱有的身體能力，只是在長大的過程中我們沒有練習，所以漸漸地忘掉了。正念練習就是讓身體找回當下的感受，也許沒有文字可以解釋，也許沒有語言可以説明，也許是說不出來一種的感覺，這都很棒，這就是身體最根本、最純粹、最自然的感受。

慢慢地，可以將正念這種覺察的感受延續到生活中，包含吃飯、工作、與朋友交流等等，都會更專注與覺察，除了聽到自己身體的聲音，還可以感受到周圍情緒能量的波動，并且減少所受的影響。

我現在比較容易覺察到自己情緒與能量的變化，比如要開始生氣了，就可以深呼吸一口氣，讓自己安定下來，再來想如何應對，進而擁有更多行動的選擇。

3. 放下期待，開放當下

在一日靜心的課程中，有八個小時的時間不能交談與互動，全然的和自己在一起。在這 8 個小時的過程中，我體驗到了一種什麽感受、什麽事物、我自身都不存在，也不是睡着，似乎是『空』的感覺。當下沒有什麽想法，直到回過神來，才發現自己剛剛的狀態是在空之中。

『當我們發現在心流中時，我們就離開心流了。』

ICA 引導課時 Larry 所說

對照回來正念的練習，當我有過這個『空』的體驗之後，有好一陣子我都沒有這個感受，因爲我太期待能有這個感受了，所以頭腦和身體太用力，用力就無法輕鬆地練習，而正念的重點就在於放輕鬆。

所以我通常建議有在練習正念的朋友，放下對特別體驗的期待，就全然的體驗與接受當下所有身體所發生的感受，當放下期待時，有時候特別體驗就會發生了。當然正念所追求的並不是奇特或是特別的體驗，就算沒有這些體驗，也可以發現自己平時的情緒穩定許多，心情愉悅許多。

所以如果有特別的體驗，就當作是額外的禮物，是登山時路上看到的漂亮風景，『無理由的幸福』才是我們登正念這座山的目的，你說是嗎？

其他幫助正念的方法

1. 放下學習，開始練習。
2. 放下判斷，開啓感受。
3. 放下期待，開放當下。

除了這三個心法外，在剛剛開始練習正念時，安靜的空間、舒適的坐墊、或是一些輔助工具（比如水晶、引導語、引導音樂、誦缽、或是輕鬆靜心、正念、冥想、靜坐的覺察寶 – 盒炁通寶，偷偷打一下廣告，也是因爲自身的體驗才會想要打造這個產品），都可以幫助我們更容易找回這種感受。

當我們慢慢可以掌握這種感受時，就可以跟放下學習、放下判斷、放下期待一樣，慢慢的把輔助工具放下，找回自己感受的同時，也找回輕鬆自在的自己。