如何開始練習正念? -理工腦把自己的感受找回來

我有講求邏輯、結果導向、跟我說事實少廢話的個性,所以在接觸正念這種感受型、個體差異性極大、每個人都不同體驗的領域時,充滿了挫折感。不但一開始時沒有感覺,頭腦和身體找不到成就感,不知道如何繼續下去,而正念練習的進度,要如何驗證呢?

把自己的感受找回來

許多朋友對正念有興趣,想知道如何正念。而這篇文章是分享從一個理工背景出發,腦子中只有數據事實的人,是如何接觸並練習正念的,希望能幫助與我有相似情況的人,也可以輕鬆的享受正念帶來的好處。

關於正念能產生的效益的,例如壓力降低、睡眠品質提升、慢性疼痛減少、幸福感提升等等,相關的科學研究已經很豐富,這邊就不再贅述,有興趣深入研究的朋友可以參考天下雜志的文章:正念的好處學得來的韌性:一顆不受擾的心。對於生活本來就健康快樂的人,我先恭喜你,而正念可以幫助我們更享受當下,更貼近自己,與自己在一起。

你上次與自己全然的在一起,沒有外在影像、沒有外部聲音、沒有睡着,是什麽時候呢?

我有講求邏輯、結果導向、跟我說事實少廢話的個性,所以在接觸正念這種感受型、個體差異性極大、每個人都不同體驗的領域時,充滿了挫折感。不但一開始時沒有感覺,頭腦和身體找不到成就感,不知道如何繼續下去,因爲這跟我過去的學習經驗完全不同,我過去的經歷都是可以看到成果的,不論是考試、財富的纍積、或是公司的業績,都是可以用公認的數字來驗證,而正念練習的進度,要如何驗證呢?

這是我依個人經驗,所總結出來的三個關鍵點:

  1. 放下學習,開始練習。
  2. 放下判斷,開啓感受。
  3. 放下期待,開放當下。

1. 放下學習,開始練習

我之前在企業管理、或是軟體領域的學習經驗,是閲讀大量的書籍和資料,歸納整理出自己的學習點,然後再去實踐在生活中。

所以我在練習正念前,也是閲讀了大量書籍,而我在練習過程中發現,這些資料起到的作用大都是建立正念有效果的信心。如果你相信正念的效果,或是有過正念時與平常不同的體驗,我建議可以直接放下往外求的學習,不論是閲讀、看影片、聽有聲書,通通先放下來,直接進入練習,用身體來體會。

在練習過程中再回頭吸收資料學習,會更有感受、更有幫助、更有效的運用時間。練習方法如同台灣正念工坊執行長陳德中老師所說的:『可以短,不要斷。』。每天練習十分鐘,抽不出十分鐘的話,五分鐘也好,一分鐘也很棒,重點在於持續不斷。捷運上、開會前、吃飯時,只要是可以安全自在的環境,都適合做練習。

我推薦的簡單練習是,10 分鐘正念呼吸45 分鐘身體掃描、和正念飲食,都是很輕鬆簡單,一個人就可以做的練習。

看到這邊,先來個正念呼吸 10 分鐘,休息放鬆一下,再繼續往下看吧。

2. 放下判斷,開啓感受

開始練習正念的時候,會有很多的思緒跑出來,這都是正常的現象,想東想西是頭腦的工作和本能,而正念呼吸就是把專注力不費力地、慢慢地、輕鬆地,觀察到想法的出現,看著想法離去,持續把專注力放回到呼吸上。

呼吸時感受吸氣時,空氣進入鼻腔、經過氣管、到達肺部的感受,也許空氣的溫度是熱、是溫、是冷,空氣的濕度是濕潤、是乾燥,呼吸的速度是快速、是平穩、是緩慢,這些都可放下,這些都是大腦的判斷,就如同美醜好壞優劣等等比較一樣,都是理性思維的產物,這些在正念練習中都可以放下。

就像我們走入會議室時,會有一種對於現場開會氛圍的感覺,知道會議氣氛不對,或是回到家裏知道父母吵架了,這是人類天生俱有的身體能力,只是在長大的過程中我們沒有練習,所以漸漸地忘掉了。正念練習就是讓身體找回當下的感受,也許沒有文字可以解釋,也許沒有語言可以説明,也許是說不出來一種的感覺,這都很棒,這就是身體最根本、最純粹、最自然的感受。

慢慢地,可以將正念這種覺察的感受延續到生活中,包含吃飯、工作、與朋友交流等等,都會更專注與覺察,除了聽到自己身體的聲音,還可以感受到周圍情緒能量的波動,并且減少所受的影響。

我現在比較容易覺察到自己情緒與能量的變化,比如要開始生氣了,就可以深呼吸一口氣,讓自己安定下來,再來想如何應對,進而擁有更多行動的選擇。

3. 放下期待,開放當下

在一日靜心的課程中,有八個小時的時間不能交談與互動,全然的和自己在一起。在這 8 個小時的過程中,我體驗到了一種什麽感受、什麽事物、我自身都不存在,也不是睡着,似乎是『空』的感覺。當下沒有什麽想法,直到回過神來,才發現自己剛剛的狀態是在空之中。

『當我們發現在心流中時,我們就離開心流了。』

ICA 引導課時 Larry 所說

對照回來正念的練習,當我有過這個『空』的體驗之後,有好一陣子我都沒有這個感受,因爲我太期待能有這個感受了,所以頭腦和身體太用力,用力就無法輕鬆地練習,而正念的重點就在於放輕鬆。

所以我通常建議有在練習正念的朋友,放下對特別體驗的期待,就全然的體驗與接受當下所有身體所發生的感受,當放下期待時,有時候特別體驗就會發生了。當然正念所追求的並不是奇特或是特別的體驗,就算沒有這些體驗,也可以發現自己平時的情緒穩定許多,心情愉悅許多。

所以如果有特別的體驗,就當作是額外的禮物,是登山時路上看到的漂亮風景,『無理由的幸福』才是我們登正念這座山的目的,你說是嗎?

其他幫助正念的方法

  1. 放下學習,開始練習。
  2. 放下判斷,開啓感受。
  3. 放下期待,開放當下。

除了這三個心法外,在剛剛開始練習正念時,安靜的空間、舒適的坐墊、或是一些輔助工具(比如水晶、引導語、引導音樂、誦缽、或是輕鬆靜心、正念、冥想、靜坐的覺察寶 – 盒炁通寶,偷偷打一下廣告,也是因爲自身的體驗才會想要打造這個產品),都可以幫助我們更容易找回這種感受。

當我們慢慢可以掌握這種感受時,就可以跟放下學習、放下判斷、放下期待一樣,慢慢的把輔助工具放下,找回自己感受的同時,也找回輕鬆自在的自己。

作者: Yves Lin

Trying being agile in the fun way. 喜歡并相信敏捷,期許能帶入一些不同的思維,能讓華語圈不只軟體產業,都可以更敏捷。

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